Πληροφορίες για θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες

Θερμίδες
Ότι τρώμε, μας αποδίδει θερμίδες. Όσο περισσότερο από το κανονικό τρώμε, μας αποδίδει... κιλά! Στην ουσία, τρεις είναι οι παράγοντες που οφείλουμε να λαμβάνουμε υπόψη, ώστε να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος.

1. Οι θερμίδες που παίρνουμε, να προέρχονται από τροφές που δε μας παχαίνουν.
2. Να μην υπερβαίνουμε τον αριθμό θερμίδων, που αναλογεί στις σωματικές μας ανάγκες.
3. Να καίμε περισσότερες θερμίδες, από αυτές που παίρνουμε.

Πρωτεΐνες: Η καλύτερη ποιότητα θερμίδων!

Οι πρωτεΐνες, οι οποίες περιέχονται σε τροφές, όπως στήθος κοτόπουλου, άπαχο κρέας, ψάρια κ.α., αποτελούν την καλύτερη ποιότητα θερμίδων για τον οργανισμό, διότι δύσκολα αποθηκεύονται στο λιπώδη ιστό και ταυτόχρονα, βελτιώνουν το μεταβολισμό. Γι' αυτό περιλαμβάνονται σε κάθε πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Τα ακόλουθα τρόφιμα περιέχουν άφθονες πρωτεΐνες:

1. Κρέας βοδινό, χοιρινό, αρνίσιο
2. Πουλερικά
3. Ψάρια
4. Αυγά (το άσπρο του αυγού)
5. Όσπρια (φασόλια, ρεβίθι, φακή, λουβί, κουκιά, μπιζέλι)
6. Σόγια και τα παράγωγα της
7. Ξηροί καρποί και σπόρια
8. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
9. Δημητριακά, μερικά λαχανικά και φρούτα (αυτά δίνουν μόνο λίγες ποσότητες πρωτεϊνών σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα)

    Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που μπορεί να συνδυάζονται μεταξύ τους, για να δημιουργούν όλους τους τύπους πρωτεϊνών. Ο ανθρώπινος οργανισμός, δεν μπορεί να συνθέτει μερικά από τα αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα ονομάζονται ουσιώδη αμινοξέα. Τα υπόλοιπα είναι τα μη ουσιώδη αμινοξέα.
    Είναι απαραίτητο, η διατροφή μας, να περιέχει ουσιώδη αμινοξέα. Μια πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα.
    Οι πλήρεις πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, είναι αυτές που υπάρχουν στο κρέας, στο ψάρι, στα πουλερικά, στο γάλα, στα αυγά, στο τυρί και στη σόγια. 
    Μια μη πλήρης πρωτεΐνη, είναι αυτή που είναι φτωχή σ' ένα η περισσότερα ουσιώδη αμινοξέα. Μεταξύ των πρωτεϊνών που δεν είναι πλήρεις, υπάρχουν οι συμπληρωματικές πρωτεΐνες, που μαζί προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες απ' όλα τα αμινοξέα (αλληλοσυμπληρώνονται).
    Για παράδειγμα το ρύζι είναι φτωχό σε μερικά ουσιώδη αμινοξέα. Τα εν λόγω αμινοξέα βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα φασόλια. Τα φασόλια είναι φτωχά σε ουσιώδη αμινοξέα που υπάρχουν άφθονα στο ρύζι. Γι' αυτό η κατανάλωση ρυζιού με φασόλια, προσφέρει όλα τα ουσιώδη αμινοξέα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας.

Υδατάνθρακες: Οι καλοί και οι κακοί!

 








Οι... καλοί αποτελούν μια από τις σημαντικές πηγές ενέργειας. Είναι οι υδατάνθρακες, που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης δημητριακά, κ.α. Προσφέρουν φυτικές ίνες, απαραίτητες για την υγεία όλου του οργανισμού, καθώς και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.

Οι... κακοί υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη, και αυτοί που περιέχονται στο άσπρο ψωμί και ρύζι, το κέικ, τα γλυκά και άλλα "αμαρτωλά", ευθύνονται για τα επιπλέον κιλά. Και αυτό γιατί, όταν λαμβάνουμε περισσότερους από όσους χρειαζόμαστε, το πλεόνασμα μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται κατευθείαν στο λιπώδη ιστό.


Κάποιες από τις σπουδαιότερες λειτουργίες των υδατανθράκων είναι οι παρακάτω:

1. Αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.
2. Έχουν άμεση σχέση με το μεταβολισμό των λιπών. Σε περίσσεια, η γλυκόζη μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, ενώ σε ανεπάρκεια τα λίπη διασπώνται σε λιπαρά οξέα, για να καλύψουν ενεργειακές ανάγκες και γλυκερόλη, η οποία μετατρέπεται σε γλυκόζη.
3. Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για το κεντρικό νευρικό σύστημα.
4. Οι υδατάνθρακες, επίσης, προστατεύουν τις πρωτεΐνες. Σε ανεπάρκεια υδατανθρακών, ο οργανισμός μετατρέπει ορισμένα αμινοξέα (πρωτεΐνες) σε γλυκόζη.

Λίπη: Να... μας λείπει!

Ορισμός κατά Βικιπαίδεια(c):

Στην Οργανική Χημεία, Βιοχημεία και Χημεία τροφίμων το λίπος (γενική του λίπους) και στον πληθυντικό τα λίπη ονομάζονται οι οργανικές ενώσεις (εστέρες) μιας τρισθενούς αλκοόλης, της γλυκερίνης, με οργανικά οξέα κυρίως μονοκαρβονικά κορεσμένα ή ακόρεστα.
Ανάλογα με τη σύστασή τους στη κατάσταση που βρίσκονται, υπό κανονικές συνθήκες, (συνθήκες δωματίου), όταν είναι υγρά ονομάζονται έλαια, ενώ όταν είναι στερεά ονομάζονται στέατα ή απλά λίπη.

Τα λίπη είναι πολύ διαδεδομένα τόσο στο ζωικό όσο και στο φυτικό βασίλειο.^{[εκκρεμεί παραπομπή]} Εξ αυτού ανάλογα της προέλευσής τους διακρίνονται αμφότερα τα παραπάνω, (λίπη και έλαια), σε ζωικά ή φυτικά.

    Τα λίπη είναι μία αρκετά παρεξηγημένη κατηγορία θρεπτικών συστατικών. Η αλήθεια είναι τελείως διαφορετική από αυτή που πολλοί άνθρωποι νομίζουν. Ομως για την κατανάλωσή τους ισχύει ίσως περισσότερο από όλα τα άλλα συστατικά η αρχή του "πάν μέτρον άριστον".

    Τα λίπη αποτελούν την κύρια αποθηκευτική μορφή της ενέργειας του οργανισμού. Όταν καταναλώνονται παραπάνω ποσότητες τροφής (ενέργειας) από αυτές που χρειάζεται καθημερινά τότε το πλεόνασμα αν δεν δαπανηθεί από κάποια δραστηριότητα αποθηκεύεται με την μορφή λίπους. Η αποθήκευση των λιπών στον οργανισμό ήταν και είναι ένας σωτήριος μηχανισμός επιβίωσης για τον άνθρωπο. Σε περιόδους που η τροφή βρίσκεται άφθονη και εύκολα, ο άνθρωπος καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής. Η αποθηκευμένη ενέργεια με την μορφή των λιπών θα χρησιμοποιηθεί αργότερα σε περιόδους που η τροφή θα είναι λίγη και δεν θα μπορεί να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες.

    Στις μέρες μας και στην καθημερινότητά μας, κάτι τέτοιο φαντάζει περίεργο. Αρκεί ένα απλό τηλεφώνημα ή μία επίσκεψη σε κάποιο πολυκατάστημα και εύκολα κάποιος μπορεί να βρεί όποια τροφή θέλει και σε όποια ποσότητα θέλει. Ο προϊστορικός άνθρωπος όμως δεν είχε αυτή την δυνατότητα. Ούτε και πολλοί άνθρωποι σε διάφορα μέρη του πλανήτη μας ακόμα και σήμερα.

    Επίσης τα λίπη παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την καθημερινή του φυσική δραστηριότητα και κύρια για την μυϊκή δραστηριότητα.

     Τα κύτταρα του ανθρώπινου οργανισμού μπορούν να αποθηκεύσουν μειωμένη ποσότητα λιπών μέσα τους. Αντίθετα τα λιποκύτταρα μπορούν να περικλείσουν μέσα στην κυτταρική τους μεμβράνη σχεδόν απεριόριστες ποσότητες λίπους. Οσο περισσότερο λίπος περικλείουν τόσο πιο πολύ αυξάνει ο όγκος τους. Ετσι ένα λιποκύτταρο ενός παχύσαρκου ατόμου μπορεί να είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από αυτό ενός αδύνατου. (cs_panos, 2007)

Βιταμίνες: Ποιες είναι, τι κάνουν και που τις βρίσκουμε!

Βιταμίνη Α (Ρετινόλη)

• Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 800 µg 
• Καλύτερες πηγές
• Κίτρινα ή πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Λειτουργίες 
• Δημιουργία και διατήρηση του δέρματος, των μαλλιών και των βλεννωδών μεμβρανών· μας βοηθά να δούμε στο χαμηλό φως· ανάπτυξη των δοντιών και των οστών.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Σερβίρετε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά και συντηρήστε τα σκεπασμένα και στο ψυγείο. Κάντε τα λαχανικά στον ατμό, ψήστε ή σιγοψήστε τα κρέατα.

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 1,4 mg

•  Καλύτερες πηγές
• Μαγιά, σιτάρι, προϊόντα ολικής άλεσης, συκώτι

• Λειτουργίες 
• Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό· ανάπτυξη και μυϊκός τόνος.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Μην πλένετε τα ζυμαρικά ή το ρύζι πριν και μετά το μαγείρεμα. Μαγειρέψτε στο ελάχιστο δυνατό νερό.

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 1,6 mg

•  Καλύτερες πηγές
• Μαγιά, προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, γάλα και αυγά.

• Λειτουργίες 
• Βοηθά το σώμα στην απελευθέρωση ενέργειας από τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά το μεταβολισμό.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Αποθηκεύστε τα τρόφιμα σε δοχεία που δεν μπαίνει φως· μαγειρέψτε τα λαχανικά στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.

Βιταμίνη Β3 (Νιασίνη, Νικοτινικό οξύ)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 18 mg

•  Καλύτερες πηγές
• Κρέας, πουλερικά, ψάρι, εμπλουτισμένα δημητριακά, φιστίκια, πατάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά.

• Λειτουργίες 
• Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Ψήστε το μοσχάρι, το βόδι, το αρνί και τα πουλερικά. Μαγειρέψτε τις πατάτες στο λιγότερο δυνατό νερό.

Βιταμίνη Β5 (Παντοθενικό οξύ)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 6 mg

•  Καλύτερες πηγές
• Άπαχα κρέατα, προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.

• Λειτουργίες 
• Ως μέρος του συνενζύμου Α έχει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό όλων των μικροθρεπτικών συστατικών.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά ωμά.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 2 mg

•  Καλύτερες πηγές
• Ψάρι, πουλερικά, άπαχα κρέατα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ξηρά φασόλια, προϊόντα ολικής άλεσης, αβοκάντο.

• Λειτουργίες 
• Βοηθά το σώμα στη δόμηση ιστών και στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Σερβίρετε τα φρούτα ωμά ή μαγειρέψτε για το λιγότερο δυνατό χρόνο στο λιγότερο δυνατό νερό· ψήστε τα κρέατα.

Βιταμίνη Β7 (Βιοτίνη)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 150 μg

•  Καλύτερες πηγές
• Δημητριακά και προϊόντα τους, μαγιά, συκώτι, όσπρια

• Λειτουργίες 
• Συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη Β9 (Φυλλικό οξύ)

•  Συνιστώμενη Ημερήσια Παροχή 
• 200 μg

•  Καλύτερες πηγές
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εντόσθια, μπιζέλια, φασόλια και φακές.

• Λειτουργίες 
• Βοηθά στην ανάπτυξη του γενετικού υλικού και συμμετέχει στην παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Αποθηκεύστε τα λαχανικά στο ψυγείο και βράστε τα σε σιγανή φωτιά ή μαγειρέψτε τα στον ατμό με το λιγότερο δυνατό νερό.

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη)

• Συνιστώμενη Ημερίσια Παροχή
• 1 μg
  

•  Καλύτερες πηγές
• Κρέατα, θαλασσινά και προϊόντα γάλακτος.

• Λειτουργίες 
• Βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και του λίπους.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Ψήνετε τα κρέατα και τα ψάρια.

Βιταμίνη C (Ασκορβικό οξύ)

• Συνιστώμενη Ημερίσια Παροχή
• 60 mg
  

•  Καλύτερες πηγές
• Εσπεριδοειδή, μούρα και λαχανικά – ειδικά οι πατάτες και οι πιπεριές.

• Λειτουργίες 
• Σημαντικό για τη δομή των οστών, των χόνδρων, των μυών και των αιμοφόρων αγγείων. Βοηθά επίσης στη διατήρηση των τριχοειδών αγγείων και των ούλων και την απορρόφηση του σιδήρου.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Μην αποθηκεύετε ή μουσκεύετε φρούτα και λαχανικά σε νερό. Διατηρήστε τους φρέσκους χυμούς στο ψυγείο και μόνο για λίγες μέρες.

Βιταμίνη D (Καλσιφερόλη)

• Συνιστώμενη Ημερίσια Παροχή
• 5 μg
  

•  Καλύτερες πηγές
• Ηλιακό φως, ψάρια, αυγά, βούτυρο, εμπλουτισμένη μαργαρίνη και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Λειτουργίες 
• Βοηθά στη διαμόρφωση των οστών και των δοντιών· βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και του νευρικού συστήματος.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Η αποθήκευση, η επεξεργασία και το μαγείρεμα δεν φαίνονται να επηρεάζουν αυτή τη βιταμίνη.

Βιταμίνη E (Τοκοφερόλη)

• Συνιστώμενη Ημερίσια Παροχή
• 10 mg
  

•  Καλύτερες πηγές
• Εμπλουτισμένα και πολύσπορα δημητριακά· ξηροί καρποί· σπόροι σιταριού, φυτικά έλαια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

• Λειτουργίες 
• Προστατεύει τα αιματικά κύτταρα, τους σωματικούς ιστούς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα από τη βλαβερή καταστροφή τους στο σώμα.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Αποθηκεύστε σε δοχεία προστατευμένα από τον αέρα και το φως.

Βιταμίνη K (Φυλλοκινόνη)

• Συνιστώμενη Ημερίσια Παροχή
• Δεν υπάρχει ΣΗΠ της ΕΕ για τη βιταμίνη Κ.

•  Καλύτερες πηγές
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά και προϊόντα δημητριακών.

• Λειτουργίες 
• Σημαντική για τις λειτουργίες πήξης του αίματος.

• Συμβουλές επεξεργασίας
• Αποθηκεύστε σε δοχεία μακριά από το φως.

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Διαδικτυακή έρευνα

Λυχναρόπουλος Κωνσταντίνος

Βιβλιογραφία

• Medlook, 2011. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή σας: Μυστικά που πρέπει να γνωρίζετε. [online] Διαθέσιμο στο <http://www.medlook.net/article.asp?item_id=3232> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• EUFIC, 2006. Βιταμίνες: Τι κάνουν και που τις βρίσκουμε. [online] Διαθέσιμο στο <http://www.eufic.org/article/el/expid/miniguide-vitamins-greek/> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• Power Health, 2008. Xs-Xpress: Αδυνάτισμα σε τρεις πράξεις. [online] Διαθέσιμο στο <http://www.powerhealth.gr/product/xs-xpress/> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• Βικιπαίδεια, 2011. Λίπος. [online] Διαθέσιμο στο <http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9B%CE%AF%CF%80%CE%BF%CF%82> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• cs_panos, 2007. Τι είναι το λίπος-Λιπομέτρηση? Διατροφή και τρόπος ζωής. [forum] 8 Σεπτεμβρίου. Διαθέσιμο στο <http://www.stivoz.com/forum/showthread.php?1287-%D4%E9-%E5%DF%ED%E1%E9-%F4%EF-%EB%DF%F0%EF%F2-%CB%E9%F0%EF%EC%DD%F4%F1%E7%F3%E7> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• Παναγιώτα Μίαρη, 2009. Υδατάνθρακες. [online] Διαθέσιμο στο <http://www.atcare.gr/index.php?option=com_content&view=article&id=291:ydatanthrakes-&catid=36&Itemid=135> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• Fitness and Sport nutrition, 2011. Θερμίδες. [image online] Διαθέσιμο στο <http://www.fitsn.gr/el-gr/Thermidometritis.aspx> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• xanofontas.gr, 2011. Πρωτεΐνη και η αξία της. [image online] Διαθέσιμο στο <http://xenofontasxp.blogspot.com/2011/07/blog-post_29.html> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• kelloggs-hellas.com, 2011. Υδατάνθρακας. [image online] Διαθέσιμο στο <http://www.kelloggs-hellas.com/Page.aspx?id=22> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• asfiktiko.blogspot.com, 2011. Πότε πρέπει να τρως τους υδατάνθρακες; [image online] Διαθέσιμο στο <http://asfiktiko.blogspot.com/2011/06/blog-post_7158.html> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• alfavita.gr, 2010. Αθώο το λίπος, ένοχη η ζάχαρη. [image online] Διαθέσιμο στο <http://www.alfavita.gr/wn/des.php?kwdikos=2891> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]
• oneiriko-metaixmio.blogspot.com, 2011. Βιταμίνες. [image online] Διαθέσιμο στο <http://oneiriko-metaixmio.blogspot.com/2011/09/blog-post_13.html> [Έγινε πρόσβαση στις 8 Δεκεμβρίου 2011]